Pourquoi les régimes amaigrissants échouent souvent à long terme

Les régimes amaigrissants : une promesse souvent déçue

Chaque année, de nouveaux régimes promettent une perte de poids rapide : régime hyperprotéiné, cétogène, détox, jeûne, exclusion des glucides ou des matières grasses, ou encore consommation quotidienne d'un aliment présenté comme « miracle » sur les réseaux sociaux.

Pourtant, malgré leur popularité, les études scientifiques montrent que les régimes amaigrissants conduisent rarement à une perte de poids durable.

Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la majorité des personnes reprennent une partie ou la totalité du poids perdu, parfois avec un poids final supérieur au poids de départ [1]

Cette réalité soulève une question simple : si les régimes fonctionnaient réellement sur le long terme, pourquoi tant de personnes enchaînent-elles les tentatives de perte de poids ?

1-Ce que dit la science sur les régimes amaigrissants

En 2010, l'ANSES a publié une expertise collective analysant les effets des pratiques alimentaires visant la perte de poids [1].

Les conclusions sont claires :

• les régimes restrictifs entraînent fréquemment une reprise pondérale ;

• ils favorisent une perte de masse musculaire ;

• ils peuvent provoquer des carences nutritionnelles ;

• ils augmentent le risque de troubles du comportement alimentaire ;

• ils sont associés à une détérioration de l'estime de soi et du rapport à l'alimentation.

Contrairement à une idée largement répandue, la reprise de poids n'est pas un manque de volonté mais une réponse biologique normale de l'organisme face à une restriction énergétique prolongée [2,3].

2-Le corps se défend contre la restriction

Lorsque les apports alimentaires diminuent fortement, l'organisme met en place différents mécanismes d'adaptation [2,3,13] :

• diminution des dépenses énergétiques (baisse du métabolisme de base) ;

• augmentation des signaux de faim ;

• diminution des sensations de satiété ;

• augmentation de l'attirance pour les aliments riches en énergie.

Ces mécanismes ont permis à l'espèce humaine de survivre aux périodes de famine.

Le problème est qu'ils rendent extrêmement difficile le maintien d'une perte de poids obtenue par un régime restrictif.

Le corps ne cherche pas à vous empêcher de réussir.

Il cherche simplement à préserver ses réserves énergétiques.

Plusieurs chercheurs évoquent également la notion de « poids de consigne » (set point ponderal). Selon cette hypothèse, notre organisme dispose de mécanismes biologiques visant à maintenir le poids corporel dans une certaine fourchette. Lorsqu'une perte de poids importante survient, différentes adaptations hormonales et métaboliques se mettent en place afin de restaurer les réserves énergétiques [2,3,13,14].

3-Pourquoi vouloir perdre quelques kilos à tout prix peut devenir contre-productif

À l'approche de l'été, de nombreuses personnes entreprennent un régime pour perdre 2, 3 ou 5 kilos afin de correspondre davantage aux standards de beauté véhiculés par les médias, les réseaux sociaux ou certaines publicités.

Pourtant, ces personnes présentent souvent un poids compatible avec leur état de santé et n'ont pas nécessairement besoin de perdre du poids sur le plan médical.

Comme le résume le diététicien Florian Saffer :

« Certaines personnes n'ont pas un problème de poids, mais un problème avec leur poids. »

Le corps ne connaît pas les objectifs esthétiques. Il réagit uniquement à la restriction énergétique.

Lorsqu'une personne tente régulièrement de s'éloigner de son poids habituel pour répondre à un idéal esthétique, l'organisme active les mêmes mécanismes de défense que face à une privation alimentaire : augmentation de la faim, diminution des dépenses énergétiques et attirance accrue pour les aliments riches en énergie.

Paradoxalement, les régimes répétés entrepris pour perdre quelques kilos peuvent conduire à long terme à une reprise de poids, parfois supérieure au poids initial [2,4,16].

La recherche permanente d'un corps idéalisé peut alors entraîner une lutte perpétuelle contre son propre organisme, avec pour conséquence une altération de la relation à l'alimentation, une baisse de l'estime de soi et parfois une prise de poids progressive au fil des années [1].

Accepter que son corps ne corresponde pas toujours aux standards esthétiques du moment n'est pas un renoncement.

C'est souvent une étape essentielle pour construire une relation plus sereine avec l'alimentation et préserver sa santé physique comme psychologique.

👉 Pour approfondir cette réflexion, découvrez également mes articles consacrés à l'image corporelle (1/2 et 2/2).

4-Le cercle vicieux des régimes

De nombreuses personnes connaissent ce scénario :

• motivation importante ;

• restriction alimentaire stricte ;

• perte de poids rapide ;

• fatigue, frustration et compulsions ;

• reprise alimentaire ;

• reprise de poids, parfois jusqu'au poids initial, voire au-delà ;

• culpabilité ;

• nouveau régime.

Ce phénomène est appelé effet yoyo [1,2].

Au fil des années, ce cycle peut fragiliser la relation à l'alimentation et éloigner progressivement des sensations naturelles de faim, de satiété et de rassasiement.

5-Les conséquences psychologiques souvent sous-estimées

Les effets des régimes ne sont pas uniquement physiques.

Ils peuvent également entraîner [1]:

• une préoccupation excessive autour de l'alimentation ;

• une perte de confiance en soi ;

• un sentiment d'échec ;

• de l'anxiété liée aux repas ;

• des épisodes d'hyperphagie ou de compulsions alimentaires.

Lorsque les règles alimentaires deviennent trop rigides, manger cesse progressivement d'être un acte naturel pour devenir une source de stress.

6-Quel impact sur le microbiote intestinal ?

Depuis une quinzaine d'années, les recherches sur le microbiote intestinal ont considérablement enrichi notre compréhension des liens entre alimentation et santé.

Le microbiote intestinal est constitué de plusieurs milliers d'espèces microbiennes dont la diversité dépend en grande partie de nos habitudes alimentaires.

Or, de nombreux régimes amaigrissants reposent sur l'exclusion ou la forte limitation de groupes alimentaires entiers :

• fruits ;

• légumineuses ;

• produits céréaliers ;

• certains produits laitiers.

Ces aliments apportent pourtant des fibres alimentaires, des polyphénols et d'autres composés utilisés par les bactéries intestinales.

Plusieurs travaux suggèrent qu'une alimentation peu diversifiée pourrait entraîner une diminution de la richesse microbienne, tandis qu'une alimentation variée favoriserait un microbiote plus diversifié [5-7].

Par ailleurs, une étude publiée dans Nature en 2016 a montré que les cycles répétés de perte et de reprise de poids pouvaient induire des modifications durables du microbiote intestinal chez l'animal, favorisant ensuite une reprise pondérale plus rapide [8].

Même si les mécanismes exacts restent encore à préciser chez l'être humain, les connaissances actuelles soutiennent l'intérêt d'une alimentation variée, équilibrée et durable, de type méditerranéen, pour soutenir un microbiote sain et diversifié [5-7].

👉 Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans notre santé métabolique et digestive. Retrouvez également mes articles consacrés au microbiote intestinal (1/3, 2/3 et 3/3)

7- Quand les professionnels de santé ont abandonné le mot "régime"

La Journée internationale sans régime, célébrée chaque année le 6 mai et créée en 1992 par Mary Evans Young, vise à questionner la culture des régimes, les injonctions esthétiques et les effets négatifs des restrictions alimentaires répétées.

Cette journée rappelle qu'il est possible d'améliorer sa santé sans entrer dans une logique permanente de privation.

Cette évolution ne concerne d'ailleurs pas uniquement le grand public.

Suite aux recommandations sur les alimentations standards et thérapeutiques chez l'adulte en établissement de santé [15], le terme « régime » a progressivement disparu du vocabulaire professionnel au profit du terme « alimentation ».

Ainsi, le « régime sans résidus » est devenu l'« alimentation pauvre en fibres stricte ».

Cette évolution du vocabulaire n'est pas anodine. Elle traduit une volonté de sortir d'une logique centrée sur les interdits pour privilégier une approche basée sur les besoins nutritionnels, le plaisir alimentaire et la prévention des risques nutritionnels.

8- Restriction alimentaire et longévité : attention aux raccourcis

Certaines personnalités médiatiques ou pseudo-experts affirment que manger moins permettrait de vivre plus longtemps.

Cette idée provient principalement d'études réalisées chez différents organismes modèles :

• levures ;

• vers ;

• mouches ;

• rongeurs ;

• certains primates.

Chez plusieurs espèces animales, une restriction calorique importante peut effectivement augmenter l'espérance de vie dans certaines conditions expérimentales [9-11].

Cependant, les données disponibles chez l'humain ne permettent pas aujourd'hui de recommander des régimes restrictifs dans un objectif général de longévité [10,11].

Chez l'humain, les données disponibles suggèrent surtout qu'une alimentation équilibrée de type méditerranéen, associée à une activité physique régulière, un sommeil de qualité et un mode de vie favorable à la santé contribue au vieillissement en bonne santé.

Chez les personnes âgées, un IMC situé dans la partie haute des valeurs considérées comme normales est souvent associé à une meilleure survie qu'un IMC trop faible [12].

De même, chez de nombreux patients atteints de cancer, les pertes de poids involontaires, la diminution de la masse musculaire et la dénutrition sont associées à un moins bon pronostic.

À ce jour, aucune recommandation de santé publique ne préconise la mise en place de régimes restrictifs ou du jeûne dans un objectif général de longévité.

9-Pourquoi je ne prescris pas de régimes amaigrissants

Pendant de nombreuses années, la prise en charge nutritionnelle a été largement centrée sur les régimes amaigrissants.

Pourtant, les connaissances scientifiques accumulées montrent aujourd'hui les limites de ces approches.

En tant que diététicienne-nutritionniste et docteure en sciences, j'ai choisi de m'appuyer sur les recommandations de santé publique et sur les données scientifiques les plus récentes plutôt que sur les promesses de perte de poids rapide.

Mon rôle n'est pas de vous imposer des interdits alimentaires, une liste d'aliments autorisés ou interdits, ni un programme difficile à suivre au quotidien.

De nombreuses personnes consultent avec le souhait de perdre quelques kilos. Cette demande est légitime et je l'accueille sans jugement.

Cependant, plutôt que de focaliser l'accompagnement sur un chiffre affiché sur la balance, je préfère m'intéresser aux facteurs qui influencent durablement la santé et le bien-être :

• les habitudes alimentaires ;

• les sensations de faim, de satiété et de rassasiement ;

• l'activité physique ;

• le sommeil ;

• le stress ;

• l'image corporelle ;

• le plaisir de manger.

L'expérience clinique montre qu'en améliorant ces différents aspects, la santé s'améliore souvent indépendamment du poids.

Certaines personnes perdent du poids. D'autres le stabilisent. D'autres encore en reprennent lorsque cela est nécessaire pour retrouver un meilleur état nutritionnel ou de santé.

L'objectif n'est donc pas de faire baisser systématiquement le poids, mais d'améliorer durablement la santé, le bien-être et la qualité de vie.

Parce que la meilleure alimentation n'est pas celle que l'on suit parfaitement pendant quelques semaines, mais celle que l'on peut conserver durablement tout au long de sa vie.

Une alimentation respectueuse de vos goûts, de votre culture, de votre histoire, de votre santé et de votre corps.

👉 Chaque situation étant unique, un accompagnement personnalisé permet souvent d'obtenir des résultats plus durables qu'un régime standardisé. Découvrez comment se déroule une consultation diététique.

À retenir

Les régimes amaigrissants permettent souvent une perte de poids à court terme, mais leurs résultats sont rarement durables.

En réponse à la restriction, l'organisme met en place des mécanismes biologiques destinés à préserver ses réserves énergétiques, ce qui favorise fréquemment la reprise pondérale.

Au-delà de leur efficacité limitée, les régimes peuvent altérer la relation à l'alimentation, augmenter la culpabilité alimentaire et avoir des conséquences sur la santé physique et psychologique.

Construire des habitudes de vie durables, retrouver confiance dans ses sensations alimentaires et adopter une alimentation équilibrée constitue une approche plus favorable à la santé sur le long terme.

Dans ma pratique, je ne poursuis pas un objectif de poids à tout prix. Je poursuis avant tout un objectif de santé. Lorsque les comportements alimentaires deviennent plus adaptés aux besoins de l'organisme, le poids trouve souvent plus naturellement sa place.

Références

[1] ANSES. Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement. Rapport d'expertise collective. 2010.

[2] Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183-197.

[3] Aamodt S. Why dieting does not usually work. Current Biology. 2016;26(13):R525-R528.

[4] Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare's Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. American Psychologist. 2007;62(3):220-233.

[5] David LA et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-563.

[6] Segata N et al. Gut microbiome response to diet. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18:753-769.

[7] Fan Y, Pedersen O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature Reviews Microbiology. 2021;19:55-71.

[8] Thaiss CA, Suez J, Zeevi D et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature. 2016;540(7634):544-551.

[9] Fontana L, Partridge L, Longo VD. Extending healthy life span—From yeast to humans. Science. 2010;328(5976):321-326.

[10] de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381:2541-2551.

[11] Di Francesco A, Deighan AG, Litichevskiy L, et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature. 2024;634(8034):684-692.

[12] Winter JE, MacInnis RJ, Wattanapenpaiboon N, Nowson CA. BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(4):875-890.

[13] Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2011;365:1597-1604.

[14] Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is There Evidence for a Set Point That Regulates Human Body Weight? F1000 Medicine Reports. 2010;2:59.

[15] Société Francophone Nutrition Clinique et Métabolisme (SFNCM), Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN). Recommandations sur les alimentations standards et thérapeutiques chez l'adulte en établissement de santé. 2019.

[16] Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity Reviews. 2015;16(S1):1-6.